Antwort:
Der Rumpf hebt sich zwischen den Schultern nach oben – ergo Aufrichtung!
Ihr dürft wieder turnen, denn ich habe ganz tolle Übungen für euch 😀
Übung 1 – das nach hinten hoch rausgestellte Becken mit einer Rückständigkeit der Vorhand:
Im Stand:
Begib dich in den Vierfüßlerstand und lass deinen Oberkörper zwischen die Schultern gleiten. Du kommst tiefer, wenn du deine Hände nicht im Lot, sondern etwas weiter dahinter aufsetzt (rückständig), zudem wirst du dein Becken nach hinten oben bewegen, um ein Gegengewicht zu erzeugen, welches dich vor dem Umkippen bewahrt.
Auch ein Pferd nimmt so eine Haltung ein. Ein nach hinten hoch rausgestelltes Becken ist mittlerweile normal.
In der Bewegung:
Versuche dich nun vorwärtszubewegen, du wirst merken, dass du deinen Kopf / Hals aufrichten musst, ggf. bekommst du Schwierigkeiten beim Atmen und oder sogar Angst, dass du hinfällst.
Übung 2 – Wirbelsäule stabilisieren:
Im Stand:
Im Stand ist es nicht möglich alle Muskeln bzw Muskelketten zu aktivieren, welche du zum raus Heben benötigst. Es wäre daher eher ein „Katzenbuckel“ und auch hier wären deine Arme und Beine aus dem Lot. Diese Übung funktioniert daher nur in Bewegung.
In Bewegung:
Versuche beim Laufen (im Vierfüßlerstand) deine Wirbelsäule gerade zu lassen. Helfen könnte ein Buch (wenn dein Körpergefühl noch nicht so gut ist), welches du dir auf deine Lendenwirbelsäule legst, so bleiben auch die Beine bei der Vorwärtsbewegung immer im Lot. Mit der Zeit lernst du die Bewegungen, welche deine Arme und Beine in einem gesunden Winkel lassen, deine Wirbelsäule stärken und diese so aufrichten.
Das Bild zeigt die Veränderung von Übung 1 zu Übung 2:
Übung 3 – Hebeübung:
Im Stand:
Begebe dich erneut in den Vierfüßlerstand und achte auf das Lot deiner Beine, wenn die Oberschenkel senkrecht auf den Knien stehen, kannst du über die untere Rumpfmuskulatur Kraft aufbauen und deinen Rumpf anheben, deine Schultern werden frei.
Diese Form der „Aufrichtung“ ist nur kurz auszuführen. Das Anheben erfordert Kraft.
Übung 4 – schwache Hinterhand:
Im Stand:
Begebe dich in den Vierfüßlerstand und schiebe deine Beine nach hinten raus – was für ein Zufall, dein Oberkörper ist ja nun viel höher als dein Becken. Aufrichtung kann ja so einfach sein! IRONIE AUS
In Bewegung:
Versuche dich nun vorwärtszubewegen. Du wirst wie bei Übung 1 deinen Kopf / Hals nach oben strecken, um dich auffangen zu können. Deine Beine wollen sich vermehrt dem Lot nähern, du bekommst Druck im Rücken, aber umso mehr du versuchst deine Beine näher an deinen Körper zu stellen, umso schneller wirst du – viel Freude beim Anhalten.
Das Bild zeigt ein neumodisches Bergaufmodel. Die Hinterbeine schieben und drücken nach vorne. Die Vorhand trägt komplett die Last von oben und hinten.
